Trening Ultra

Zdjęcie sprzed 2 lat w dolinie śmierci zatytułowane "biegacz.pl":)

Bedzie to bardziej praktyczny post. Moze kogos zainteresuje jak wyglada moj ultramaratonski trening. Bieganie ostatnio pochlania znacznac czesc mojego czasu wolnego,a ostatnio duzo czytalem o treningach i postanowilem skonstruowac cos na wlasny uzytek. W najblizszym czasie wystartuje w dwoch Ultramaratonach. 8go Sierpnia w miescie ktorym obcenie mieszkam - Sqamish na dystansie 50mil czyli ok 80km i calkiem sporym przewyzszeniem (http://stormytrailrace.ca/), a dwa tygodnie pozniej, 22go sierpnia w stanie Oregon na dystanie 100km z jeszcze wiekszym przewyzszeniem w smiesznych zawodach Where is Waldo (http://www.ww100k.org/ ) Jako poczatkujacy biegacz nie powinienem startowac w dwoch ultramaratonach na raz, ale moj sklep, Valhalla Pure, zgodzil sie mnie zasponsorowac w Squamish wiec nie mam wyboru:)

Trening zarowno do maratonu jak i biegow ultra powinien skladac sie z kilku skladnikow biegowych. Wszystko polega na tym, aby mieszac intensywnosc (czyli biegi w roznych zakresach tetna) oraz spedzic jak najwiecej czasu na nogach. Niektorzy kieruja sie bardziej dystansem, ale ze nie zawsze jest mozliwosc dokladnego zmierzenia trasy wiec wygodniej kierowac sie iloscia godzin. Absolutna podstawa treningu sa Long Run, czyli dlugie wybiegania. W zaleznosci od poziomu wytrenowania zaczyna sie taki bieg od 45min, rozbudowujac go z czasem do 2h i ponad. Jezeli przygotowujemy sie do ultramaratonu to Long Run powininen trwac duzo wiecej. Moj najdluzszy mial troche ponad 4h (troche za krotko), ale to dlatego ze przygotowania do zawodow zaczalem zbyt pozno. Kolejnym waznym skaldnikiem sa Hills Run, czyli biegi pod gorke i z gorki. Mozna cwiczyc je zarowno jako biegi interwalowe (seria krotkich, a szybkich podbiegow z przerwami odpoczynkowymi) lub wplesc je w krotsze wybiegania tworzac w ten sposob tzw. fartlek, czyli w bieg terenowy z mieszana intensywnoscia. Inne sesje to krotkie biegi (do 1h) w tempie maratonskim (przewidywanym tempie maratonu) oraz tempo run 30-45min biegu w szybszym tempie. reszta dni to krotkie, malo intesywne biegi oraz cwiczenia silowe, rozciaganie i cross traning co w moim wpadku oznacza wspinanie i czasem basen. Jakkolwiek skomplikowanie to brzmi to system jest naprawde prosty.  5 dni biegania w tygodniu, jeden dlugi, wolny bieg w niedziele, krotki, malo intensywny plus cwiczenia w poniedzialek, rest i wspinanie we wtorek, bieg po gorkach w srode, wolny, dluzszu bieg w czwartek plus moze basen lub wspin, tempo run w piatek, rest w sobote i wspin i znowu dlugi bieg w niedziele i tak dalej.
Na 3 tygodnie przed zawodami jest tydzien maksymalny z najdluszymi treningami a potem czy blizej zawodow tym mniej kilometrow i wiecej restu.
Trzymajcie kcuki za moj pierwszy, prawdziwy ultramaraton. Łyda i psycha rosnie,a do tego pogoda piekna:)
Pozdrawiam